Вправи у воді - це діючий засіб для підтримки фізичної форми різних категорій осіб, які прагнуть займатися спортом. Оздоровчі заняття аква-аеробікою допомагають не лише поліпшити фізичну форму, але й зняти стрес, нормалізувати психоемоційний стан людини, підвищити самооцінку. Завдяки властивостям водного середовища заняття аква-аеробікою мають не тільки високу ефективність, але і мало протипоказань.

Тіло у воді знаходиться майже в невагомому стані, що знімає навантаження з хребта і суглобів. Тиск води сприяє поліпшенню кровообігу; стимулює видих, але затрудняє вдих, розвиваючи дихальну мускулатуру; щільність води здійснює масажуючу дію, термічні властивості діють як загартовуючий фактор.

Заняття аква-аеробікою мають наступні позитивні властивості:

– зміцнення психічного і фізичного здоров'я людини;

– досягнення результатів без навантаження на суглоби і хребет;

– можливість змінити середовище і внести різноманітність у тренувальний процес;

– більше можливостей для ігор і різних видів активності;

– темп виконання рухів у воді помірний, що дозволяє непідготовленим людям займатися і почувати себе впевнено;

– аква-аеробікою можуть займатися і повні люди, для яких інші види занять практично недоступні;

– використання різного устаткування дозволяє підібрати прийнятне навантаження і досягти необхідних результатів;

– спеціальні пристосування розвивають м'язову силу і витривалість без підняття ваги;

– збільшуються аеробні можливості, м'язова сила, витривалість, гнучкість;

– відбувається підвищення рівня метаболічних процесів, що сприяє виведенню шлаків з організму;

– нормалізується кров'яний тиск;

– відбувається посилення відтоку крові від ніг до серця, полегшуючи його роботу; відбувається перерозподіл м'язової й жирової маси убік зменшення останньої.

Використання властивостей води в аква-аеробіці

Розробляючи комплекси вправ для аква-аеробіки, необхідно враховувати властивості водного середовища. Не можна механічно переносити вправи, виконувані на суші, у заняття аква-аеробікою і розраховувати на однаковий ефект. При підборі вправ варто використовувати особливості впливу води на організм людини. Так, наприклад, використовуючи особливості водного середовища, можна змінювати інтенсивність виконання вправ. Вправи, виконувані стоячи на місці, менш інтенсивні, ніж вправи, виконувані з просуванням. Швидкість просування у воді знаходиться в прямій залежності від потужності рухів. Різні форми опору, площа працюючої поверхні тіла і довжина важеля будуть теж впливати на інтенсивність виконуваних вправ.

На занурене у воду тіло діє гідростатичний тиск, тому людині при диханні приходиться переборювати тиск води. Це створює додаткові труднощі при виконанні вправ, що необхідно враховувати при визначенні величини навантаження. Під час занять особливу увагу необхідно приділяти диханню. При підйомі грудної клітки робиться вдих, а при опусканні – видих. Підрахунок і команди потрібно давати з урахуванням цих особливостей.

Підбор і використання глибини для занять

Для правильного вибору глибини для занять необхідно дотримуватися балансу між гравітаційною компресією, яка зменшується, і необхідним навантаженням. Глибина води в аква-аеробіці – це рівень лінії води відносно тіла. Вправи, виконувані на глибині вище мечоподібного відростка грудини, повинні розглядатися як заняття в глибокій воді, оскільки легені занурені у воду і сила виштовхування зростає, що приводить до зміни реакції серцево-судинної системи. При зануренні тіла у воду до рівня шиї сили гравітації зменшуються на 90 %. Таким чином, чим глибше вода, тим важче контролювати ефект впливу сили виштовхування. Отже, мілка вода – це рівень води від пояса до середини грудей, глибока вода – рівень води вище мечоподібного відростка, коли більша частина легень занурена у воду. Оптимальна робоча глибина залежить від композиції тіла. Люди з різною статурою будуть по-різному реагувати на глибину. Залежно від індивідуальної плавучості на кожне тіло діє різна сила виштовхування.

Розуміння різниці між рухами на суші і рухами у воді дуже важливо для досягнення максимального результату при заняттях у воді. На суші основною силою, яка діє на людину, є сила ваги. У воді ж головна – виштовхувальна сила, яка виникає при зануренні в рідину. Сила ваги завжди спрямована вниз, а сила, що виштовхує – нагору. Взаємодія даних сил визначає принципове розходження занять у воді і на суші, що виражається в підборі вправ для занять аква-аеробікою. У воді навантаження створюється при зміні робочого положення і глибини занурення. Зміна глибини впливає на динаміку рухів. У аква-аеробіці використовують три основні вихідні положення, у яких виконуються вправи: опорне, нейтральне і підвішене.

Опорне положення дозволяє виконувати потужні відштовхування від дна басейну, аналогічні стрибкам на суші. Виштовхувальна сила і опір води знижують навантаження на суглоби в момент приземлення. Чим нижче присідання при відштовхуванні, тим вище амплітуда рухів. Чим більше сила відштовхування, тим вище швидкість і сильніше опір води.

Нейтральне положення – тіло занурене у воду до рівня пліч. Основні робочі рухи виконуються в горизонтальній площині з використанням бічного опору води.

Підвішене положення – тіло утримується на плаву без опори об дно. Рівновага і зависання без опори підтримується за рахунок енергійних рухів рук і ніг. Люди, які мають меншу плавучість, повинні працювати з більшою потужністю й інтенсивністю, ніж ті, хто більш вільно утримується на воді.

Порівняльний аналіз занять у мілкій і глибокій воді

Вправи в глибокому басейні

Сили ваги і тертя практично відсутні. Для підтримки у воді використовуються спеціальні пристосування. Вихідне робоче положення без опори об дно.

Відсутність опори створює додаткові труднощі при пересуванні. Важко контролювати стабільне положення тіла у воді, необхідні спеціальні навички або деякий час для адаптації.

Виштовхування корпуса з води відбувається з опорою об воду з наступною точкою зависання, що запобігає зануренню під воду. Виштовхування підвищують інтенсивність вправи.

Приклади виконання вправ: ходьба, біг, махи, ножиці, виштовхування з води, перекати в підвішеному положенні.

Вправи в мілкому басейні

Мається на увазі наявність певної сили ваги.

Факультативне використання пристосування. Вихідне робоче положення з опорою об дно. Навантаження створює наявність певної сили ваги.

Стабільне положення тіла у воді легше контролювати завдяки торканню дна.

Виштовхування корпуса з води відбувається з опорою об дно. Зміна інтенсивності може бути досягнуте за допомогою зміни робочого положення або переходу в більш глибоку воду.

Як ми вже відзначили вище, утримання рівноваги у воді ускладнене і залежить від індивідуальних особливостей людини. У зв'язку з цим дуже важливо навчитися основним навичкам прийняття безпечної вихідної позиції в тому випадку, якщо вони втратять рівновагу в мілкій воді.

Вертикальне положення тіла в мілкій воді є найбільш зручним і безпечним. Саме в цьому положенні є можливість відчути опору об дно й уникнути паніки. Горизонтальне положення тіла, навпроти, є найбільш небезпечним, особливо для людей, не впевнених у своїх навичках. Ця вправа дозволяє тренерам перевірити рівень впевненості на воді кожного з учнів групи. Щоб опанувати цією навичкою, людина повинна рухатися з горизонтального положення у вертикальне. Якщо ж вона боїться лежати на спині або животі, це повинно служити тренерові сигналом про те, що спортсмен не впевнений в собі і може розгубитися у випадку втрати рівноваги.